En 2022 completé la Titan Desert partiendo desde cero, ya que me habían operado la rodilla y llevaba varios años sin entrenar en bicicleta. Ahora, quiero volver a enfrentarme a la Titan Desert 2 años despúes, pero nuevamente parto desde cero.
Desde mi última participación en la Titan Desert, no he vuelto a montar en bicicleta debido a motivos de trabajo y desgaste mental. Sin embargo, estoy decidido a retomar el entrenamiento en MTB y prepararme un plan de entrenamiento ciclista adecuado que me permita volver a acabar la Titan Desert y superar mis propios límites.
¿Quién Soy Yo para Diseñarme un Plan de Entrenamiento?
Hace muchos años que estoy vinculado al mundo del ciclismo. He trabajado como biomecánico durante 4 años, tengo la marca Migoubcn de productos ciclistas, y estoy titulado por la Federación de Ciclismo como Técnico en Ciclismo Nivel 1.
Por lo tanto, cuento con los conocimientos y la titulación necesarios para diseñar entrenamientos efectivos. No obstante, no te estoy ofreciendo un plan de entrenamiento, sino compartiendo el plan de entrenamiento que voy a seguir yo.
Disclaimer: Este es mi plan de entrenamiento personal. Si deseas seguir tu propio plan de entrenamiento, deberías consultar a un médico y ponerte en manos de profesionales. NO TE ACONSEJO QUE SIGAS ESTE PLAN DE ENTRENO DE MTB
Mes 1 o Mesociclo 1
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
1 Entreno de fuerza A
2 Descanso o recuperación activa
3 Entreno de fuerza B
4 2-3 horas con series
5 Entreno de fuerza A
6 Salida de 2 horas
7 Salida larga
8 Entreno de fuerza B
9 Descanso o recuperación activa
10 Entreno de fuerza A
11 2-3 horas con series
12 Entreno de fuerza B
13 Salida de 2 horas
14 Salida larga
15 Entreno de fuerza A
16 Descanso o recuperación activa
17 Entreno de fuerza B
18 2-3 horas con series
19 Entreno de fuerza A
20 Salida de 2 horas
21 Salida larga
22 Entreno de fuerza B
23 Descanso o recuperación activa
24 Entreno de fuerza A
25 2-3 horas con series
26 Entreno de fuerza B
27 Salida de 2 horas
28 Salida larga
Semana 1: Entrenamiento ciclista mtb
Día
Actividad
Detalles
Lunes
Entreno de fuerza A
Martes
Descanso o recuperación activa
Salida de 1h a 90min en Z1 con picos cortos en Z2, o sesion de yoga, estiramientos etc.
Miércoles
Entreno de fuerza B
Jueves
2-3 horas con series
Rodaje de 30 minutos mínimo entre Z1 y Z2 más 6 series de 30 seg a tope + 2 min de descanso, y completar las 2/3 horas entre z2 y z3.
Viernes
Entreno de fuerza A
Sábado
Salida de 2 horas
Rodaje a ritmo constante
Domingo
Salida larga
Salida de 3-4 horas a ritmo libre y a disfrutar de la bike.
Semana 2: Entrenamiento ciclista mtb
Día
Actividad
Detalles
Lunes
Entreno de fuerza B
Martes
Descanso o recuperación activa
Salida de 1h a 90min en Z1 con picos cortos en Z2, o sesion de yoga, estiramientos etc.
Miércoles
Entreno de fuerza A
Jueves
2-3 horas con series
Rodaje de 30 minutos mínimo entre Z1 y Z2 más 6 series de 60 seg a Z4 acabando en Z5 + 3 min de descanso, y completar las 2/3 horas entre z2 y z3.
Viernes
Entreno de fuerza B
Sábado
Salida de 2 horas
Rodaje a ritmo constante
Domingo
Salida larga
Salida de 3-4 horas a ritmo libre y a disfrutar de la bike.
Semana 3: Entrenamiento ciclista mtb
Día
Actividad
Detalles
Lunes
Entreno de fuerza A
Martes
Descanso o recuperación activa
Salida de 1h a 90min en Z1 con picos cortos en Z2, o sesion de yoga, estiramientos etc.
Miércoles
Entreno de fuerza B
Jueves
2-3 horas con series
Rodaje de 30 minutos mínimo entre Z1 y Z2 más 6 series de 30 seg a tope + 2 min de descanso, y completar las 2/3 horas entre z2 y z3
Viernes
Entreno de fuerza A
Sábado
Salida de 2 horas
Rodaje a ritmo constante
Domingo
Salida larga
Salida de 3-4 horas a ritmo libre y a disfrutar de la bike.
Semana 4: Entrenamiento ciclista mtb
Día
Actividad
Detalles
Lunes
Entreno de fuerza B
Martes
Descanso o recuperación activa
Salida de 1h a 90min en Z1 con picos cortos en Z2, o sesion de yoga, estiramientos etc.
Miércoles
Entreno de fuerza A
Jueves
2-3 horas con series
Rodaje de 30 minutos mínimo entre Z1 y Z2 más 6 series de 60seg a Z4 acabando en Z5 + 3 min de descanso, y completar las 2/3 horas entre z2 y z3.
Viernes
Entreno de fuerza B
Sábado
Salida de 2 horas
Rodaje a ritmo constante
Domingo
Salida larga
Salida de 3-4 horas a ritmo libre y a disfrutar de la bike.
Ejercicio
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Notas
Entrenamiento A
Power & Core
1/2 Get Up - Set 1
X 3
X 3
X 3
X 3
1/2 Get Up - Set 2
X 3
X 3
X 3
X 5
Kneeling DB Cheat Curl - Set 1
6 reps
6 reps
8 reps
6 reps
Kneeling DB Cheat Curl - Set 2
6 reps
8 reps
8 reps
6 reps
Circuito de Enfoque
Stagger Stance Deadlift - Set 1
5 reps
5 reps
5 reps
3 reps
Stagger Stance Deadlift - Set 2
5 reps
5 reps
5 reps
3 reps
Stagger Stance Deadlift - Set 3
5 reps
5 reps
5 reps
3 reps
Push Up - Set 1
X
X
X
X
Realizar de 5 a 20 repeticiones
Push Up - Set 2
X
X
X
X
Push Up - Set 3
X
X
X
X
Circuito Secundario
Goblet Squat - Set 1
X
X
X
X
Realizar de 5 a 10 repeticiones
Goblet Squat - Set 2
X
X
X
X
½ Kneeling Alt. Row - Set 1
X
X
X
X
Realizar de 10 a 20 repeticiones
½ Kneeling Alt. Row - Set 2
X
X
X
X
Farmers Walk - Set 1
X
X
X
X
Realizar 20-40 pasos
Farmers Walk - Set 2
X
X
X
X
Repeticiones Explosivas
Intervalo de Trabajo
8 seg. X 8
10 seg. X 8
12 seg. X 8
10 seg. X 6
Usar bicicleta o remo e ir a tope con cadencia alta
Intervalo de Descanso
60 seg.
50 seg.
40 seg.
50 seg.
Entrenamiento B
Power & Core
TGU Windmill - Set 1
X 3
X 3
X 5
X 3
TGU Windmill - Set 2
X 3
X 5
X 5
X 3
Kneeling DB Cheat Curl - Set 1
6 reps
6 reps
8 reps
6 reps
Kneeling DB Cheat Curl - Set 2
6 reps
8 reps
8 reps
6 reps
Circuito de Enfoque
Stagger Stance Squat - Set 1
5 reps
5 reps
5 reps
3 reps
Stagger Stance Squat - Set 2
5 reps
5 reps
5 reps
3 reps
Stagger Stance Squat - Set 3
5 reps
5 reps
5 reps
3 reps
Tall Kneeling Halo - Set 1
5 reps
5 reps
5 reps
3 reps
Tall Kneeling Halo - Set 2
5 reps
5 reps
5 reps
3 reps
Tall Kneeling Halo - Set 3
5 reps
5 reps
5 reps
3 reps
Circuito Secundario
Marching Glute Bridge - Set 1
15
15
20
20
Marching Glute Bridge - Set 2
15
15
20
20
Uni Farmers Walk - Set 1
X
X
X
X
Realizar 20-40 pasos
Uni Farmers Walk - Set 2
X
X
X
X
Inverted Row - Set 1
X
X
X
X
Realizar de 10 a 20 repeticiones
Inverted Row - Set 2
X
X
X
X
Capacidad Láctica
Intervalo de Trabajo
1:30 X 3
1:30 X 3
1:30 X 3
1:30 X 2
Usar bicicleta o remo y esforzarse hasta llegar al punto donde empiezas a jadear.
